Fundera på balansen (STOLEN) 

• Kost- Bra matvanor 

• Träning- All fysisk aktivitet 

• Återhämtning/sömn 

• Social gemenskap/meningsfull sysselsättning 

Vad kan du stärka upp för att må bäst! 

Kost: 

Kroppen behöver ”boosta” med våra näringsämnen samt vatten. 

Kolhydrater, protein, fett mineraler, antioxidanter, spårämnen 

Fokus på ökat intag av fiberrik mat, protein och fett. 

Kroppens hormoner reagerar långsammare för att ta upp bl.a. protein och även tarmen har svårare att ta upp vissa vitaminer.

Drick vatten! 

Med ett varierat intag kommer vi långt för att få bäst näringsupptag 

• Planering- Matschema 

• Variation, kött, fisk, fågel, vegetariskt 

• Längta efter godsaker, inte varje dag 

Tänk miljö och klimatsmart! Rester och matlådor är toppen! 

Laga mat och frys in tex, pannbiff, piroger, fiskpaket, soppor…. 

Dagen bör innehålla tre huvudmål där alla näringsämnen finns med, däremellan mellanmål och kvällsmål. Tänk på att hålla blodsockret på jämn nivå och ät hellre lite och oftare (ca 3 timmar) 

 AKTIVA VAL! 

Tips: Svenska kvarngryn, mathavre, matvete 

Tillsätt en halv passionsfrukt eller kiwi till frukosten 

Rosta solrosfrö i torr panna… strö över tex sallad eller omelett 

Ta med mellanmål gå inte tom på energi 

Ät om möjligt i gemenskap 

Frysta grönsaker är toppen och är bra näring

Längta!

Tips på olika rätter  

• Smoothies, finns olika bra recept på nätet. 

Bas på valfri mjölkprodukt, havre, soja, mandelmjölk, kvarg, yoghurt, mjölk 

Toppen att tillsätta gröna frysta ärtor, banan, bär 

• Gröt, tillsätt några matskedar råg-flingor till fiberhavregrynen 

• Keso med äpple och kanel, 

• Naturell yoghurt/kvarg med fröblandning, banan 

• Omelett med valfritt proteininnehåll, ex skinka, kalkon, grönsaker 

• Kesoplättar med bär 

• Bananpannkakor/Fiberpannkakor 

• Pastasallad med olika proteininnehåll 

• Nötter/frön egengjord se recept 

• Tunnbrödsrulle 

• Makrill på knäckebröd 

• Kalkonrullar med keso 

• Äggröra med kålsallad 

• Kokt kall potatis på hårt bröd 

• Grovt bröd med näringsrikt pålägg 

• Yoghurt med fruktsallad och mandel 

• Stekt ägg med rödkål 

•Yoghurt med skivad apelsin och fröblandning 

•Overnight oats- recept finns på nätet 

•Grönkålsröra med citron och honung, kalkonskiva som pålägg på smörgås 

•Keso med äpple, kanel och honung 

•Yoghurt/fil med fruktsallad och kokosflarn 

Tips på god och nyttig fröblandning (i stället för att köpa färdig granola) 

Köp hem olika påsar med: 

Kokoschips 

Solrosfrö 

Pumpafrö 

Mandel 

Cashewnötter 

Eller andra valfria frön/nötter 

Lägg alla frön på bakplåtspapper på plåt och in i ugn på ca 220 grader ca 6 -8 min! 

Rör om så att de ej bränns utan blir gyllenbruna! 

Ta ut plåten, låt svalna 

Ta ett nytt bakplåtspapper och häll på kokoschips/flarn, in i ugn ca 3-

4 min. så de blir gyllenbruna. 

OBS bränns snabbt, så ha koll!! 

Låt svalna 

Häll upp i glasburk då allt svalnat 

Super-gott OCH nyttigt!! till yoghurt, kvarg, på gröten, salladen, efterrätt… 

Här kommer också en test kring vår viktiga balans: 

Balansträning tre dagar i veckan- utmana! 

Träna balansen- hur många sekunder kan du stå på ett ben? 

Rekommendationer att jobba mot! 

Var befinner du dig? 

Ålder          Öppna ögon   Blunda 

40-49         42 sek              13 sek

50-59         41 sek                8 sek  

60-69         32 sek                4 sek 

70-79         22 sek                3 sek  

80-99         9 sek                  2 sek 

Återigen... tack för att jag fick komma till er och träffa er alla samt för gofika, vimpel och choklad!

Varma hälsningar Regina